Stressmanagement - stressen Sie sich noch oder leben Sie schon?

Was ist Stress?

Der Begriff “Stress” wird häufig zur Beschreibung psychischer Belastungen verwendet. Er wird unterschiedlich angewandt: Jemand, der "im Stress” ist, meint damit im Alltagsgebrauch, dass er wenig Zeit und viel zu tun hat. Und wer “Stress mit seinen Kollegen” hat, befindet sich in einer Konfliktsituation. 

Im eigentlichen Sinn bedeutet die Stressreaktion eine Vorbereitung des Organismus auf eine lebensbedrohliche Notfallsituation. Bei Stress läuft die körperliche Reaktion zunächst immer gleich ab. Die Ausschüttung von Stresshormonen, unter anderem Adrenalin, und die Aktivierung des Sympathikus, des sympathischen Nervensystems, stellen alle Körpersysteme auf erhöhte körperliche Leistungsbereitschaft ein. Die Atem- und Herzfrequenz steigen an, der Blutdruck steigt und die Muskeln spannen sich an. So ist der Mensch innerhalb kürzester Zeit zur Flucht oder zum Kampf bereit. 

Stress ist die Alarmreaktion des Körpers, die bei einer Gefährdung ganz automatisch erfolgt. Stress ist also für die schnelle Bewältigung von Notsituationen lebensnotwendig.

Der heutige Mensch wird aber in Stresssituationen in der Regel weder kämpfen noch fliehen. Die starke Reaktion der inneren Organsysteme und die entstandene Anspannung werden darum nicht mehr abgebaut. Der Mensch kann eine gelegentliche körperliche Stressreaktion oft noch gut kompensieren. Dauerstress führt jedoch zu einer ständigen Alarmbereitschaft des Körpers. Diese andauernde Anspannung kann zu diversen organischen und psychosomatischen Erkrankungen führen.

Stressmanagent - Definition

Stressmanagement ist ein Sammelbegriff für Strategien und Methoden, um belastenden Stress - sei es psychischer oder physischer Stress - zu verringern oder ganz abzubauen.
Die Methoden des Stressmanagements können helfen, wenn die Widerstandsfähigkeit des Menschen zur Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit nicht ausreicht.
Wenn die Anspannung hoch ist und die Belastungen kaum noch zu ertragen sind, ist ein effektives Stressmanagement jedoch oft schwierig auf die Beine zu stellen. Daher ist der Umgang mit Stress und die Prävention besonders wichtig.
Beim Stressmanagement werden Methoden verknüpft, die bei der Reduzierung, Vorbeugung und Bewältigung von Stress helfen. Stressmanagement befasst sich außerdem mit Faktoren und Situationen, die Stress auslösen und mit dem Umgang mit Stress.

Theorien für die Ursachen von Stress

Ganz allgemein zusammengefasst kann man Stress als körperlichen und psychischen Anspannungszustand bezeichnen. Dieser kann eine Vielzahl von Ursachen haben. Dazu gibt es unterschiedliche Theorien. Sie alle haben ihre Berechtigung und definieren Stressursachen aus verschiedenen Blickwinkeln.

Hans Selye (1907 - 1982) war ein österreich-ungarischer Mediziner, Biochemiker und Hormonforscher. Er wird als Vater der Stressforschung beschrieben und entwickelte in den 1930er Jahren die Grundlagen der Lehre vom Stress. Er konzentriert sich in seiner Definition auf den Wechsel von Anspannungs- und Entspannungsphasen. Hierbei unterscheidet er zwischen chronischem und punktuellen Stress. Infolge mangelnder Erholung kann dieser chronische Stress zur Erhöhung des Erregungsniveaus führen. Beeinträchtigungen der Gesundheit sind dann die Folgen.

James Paget Henry (1914 - 1996) war ein amerikanischer Physiologe und Stressforscher. Er beschäftigte sich hauptsächlich mit den körperlichen Reaktionen in Stresssituationen. Er beobachtete, dass die unterschiedlichen Auslöser für Stress zur Ausschüttung unterschiedlicher Hormone führen. Stress durch Furcht führt zu einem Anstieg des Adrenalins. Stress durch Unterordnung führt zu einem Anstieg von Cortisol und zum Abfall des Testosteronspiegels. Stress durch Ärger führt zum Testosteron- und Noradrenalin-Anstieg.

Richard S. Lazarus (1922 - 2002), ein amerikanischer Psychologe, entwickelte eine Theorie zur Stressbewältigung, die als Stressmodell von Lazarus seinen Namen trägt. Es ist das am weitesten verbreitete Stressmodell und macht Stress abhängig von der ganz eigenen persönlichen Bewertung einer Situation durch eine Person. Der Ansatz hier ist: Stress kann durch persönliche Einstellung und Erfahrung beeinflusst werden.

Im betrieblichen Stressmanagement findet man oft das “Job-Demand-Control-Model vom Arbeitspsychologen Robert Karasek. Dieser macht Stress abhängig von zwei Punkten: den Arbeitsanforderungen und den Entscheidungsspielräumen. Nach seiner Einstellung entsteht Stress besonders dann, wenn die Anforderungen hoch sind und die Spielräume für Entscheidungen klein.

Diese Modelle enthalten wichtige Ansätze zum Stressmanagement und der Frage, wie Stress vermieden und mit unvermeidbarem Stress positiv umgegangen werden kann.

Instrumentelles Stressmanagement

Hierbei geht es darum, die Ursachen für den Stress, die Stressoren, zu erkennen, zu reduzieren oder ganz auszuschalten. Es handelt sich dabei um eine eher langfristige und nachhaltige Strategie.  

Da sie meist etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt und nicht immer schnell zum Abbau von Spannungen führt, sollte sie in Verbindung mit den anderen beiden Stressmanagement-Strategien Anwendung finden.

Empfehlungen zum instrumentellen Stressmanagement:

• Delegieren von Aufgaben
• Unterstützung suchen (im beruflichen wie im privaten Umfeld)
• “Nein”-Sagen können
• realistisches Zeitmanagement
• klärende Gespräche bei Konflikten suchen
• Teilnahme an Trainings, Schulungen oder Coachings
• Wechsel des Arbeitsumfeldes
• Aufbau eines sozialen Netzwerkes

Kognitives Stressmanagement

Beim kognitiven Stressmanagement werden Bewertungen, Einstellungen und Motive verändert. Sie treten oft als Stressverstärker auf und können verändert werden. Kognitives Stressmanagement setzt also bei der individuellen Veränderung der Einstellung an.

Dazu ein Beispiel:

• Einstellung vorher: Es war heute nur ein erfolgreicher Arbeitstag, wenn ich es schaffe, alle meine E-Mails zu bearbeiten.
• Einstellung nachher: Es reicht, wenn ich heute nur die wichtigen E-Mails beantworte.

Empfehlungen zum kognitiven Stressmanagement:

• auf die wichtigen Dinge fokussieren
• loslassen von Perfektionismus
• die persönlichen Leistungsgrenzen akzeptieren
• erkennen der eigenen Motive und der eigenen Werte
• ablassen von negativen Gefühlen
• Ziele neu definieren
• Schwierigkeiten als Herausforderungen annehmen
• immer wiederkehrendes Anpassen der persönlichen und beruflichen Prioritäten

Palliativ-regeneratives Stressmanagement

Das palliativ-regenerative Stressmanagement ist ein emotionsorientiertes Stressmanagement. Durch Stress können Anspannungsgefühle entstehen. Körperliche und psychische Stressreaktionen werden durch palliativ-regenaratives Stressmanagement  kontrolliert und reguliert.

Empfehlungen für palliativ-regeneratives Stressmanagement:

• Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Atemtechniken, Yoga
• Firmen-Angebote wie Präventionskurse, Coachings
• aktive Pausen einlegen
• Treppensteigen
• Ablenkungen in den Alltag einbauen
• regelmäßig Sport treiben, beispielsweise Joggen, Schwimmen, Boxen
• bewußte Erholungspausen wie Wellnessangebote, längerer Urlaub, bewusstes Entspannen an den Wochenenden
• soziale Kontakte pflegen, zum Beispiel Zeit mit Freunden oder Familie verbringen
• Arbeitszeitkonten einführen
• Altersteilzeit-Modelle nutzen

Stressmanagement Methoden

In vielen Alltagssituationen entwickelt sich Stress. Die Gründe dafür sind individuell und unterschiedlich. Dementsprechend ist es wichtig, durch Stressmanagement negativem Stress entgegenzuwirken, ihn zu verringern oder ganz zu vermeiden. Aber das ist leichter gesagt, als getan.
Grundlage für ein optimales Stressmanagement ist zunächst die intensive Beschäftigung damit. Dazu gehört unter anderem auch das Erlernen der grundlegenden Theorien. Das kann durch Lektüre von Fachbüchern oder durch eine fachkundig geführte Weiterbildung im Stressmanagement geschehen.
Erst durch intensive Beschäftigung mit dem Thema “Stress” kann sich ein Empfinden dafür bilden, wie omnipräsent er ist und was Stress auslösen kann.

Die meisten Stressmanagement Methoden basieren auf den drei Aspekten

• Stressresistenz: die Widerstandskraft gegen situativen Stress
• Stresskompetenz: die Fähigkeit mit Stress umzugehen
• Stressprävention: die Fähigkeit stressige Situatione zu vermeiden

Folgende Methoden haben sich als ausgesprochen effektiv erwiesen:

1. Einsicht ist der erste Weg zur Besserung.

Das heißt, der erste Schritt zur Lösung des Problems ist das Eingeständnis, dass eine Stressbelastung vorliegt. Wer gestresst ist, soll diesen Zustand erkennen und akzeptieren. So kann effektives Stressmanagement betrieben und Stress nachhaltig reduziert werden.
Wenn die Stressbelastung erst einmal erkannt ist, darf diese auch offen kommuniziert werden. Das gilt auch im Berufsleben. Wer sich von einer Aufgabe dauerhaft gestresst fühlt, sollte dies auch mitteilen. In vielen Fällen wird der Vorgesetzte die Offenheit und realistische Selbsteinschätzung begrüßen.

2. Die eigene Zeit gut einteilen

Zu einem erfolgreichen Stressmanagement gehört immer ein effektives Zeitmanagement. Oft entsteht Stress nämlich durch mangelhafte Organisation der zur Verfügung stehenden Zeit. Zeitvergeudung durch schlechte Einteilung und sinnlose Zeitfresser sind ein guter Nährboden für Stress. Klare Ziele definieren, Arbeiten in feste Zeitblöcke einteilen und To-Do-Listen erstellen sind Hilfsmittel eines guten Zeitmanagements. Wichtig ist ebenfalls, Ablenkungen und Zeitfresser zu vermeiden. Lesen Sie hierzu auch unseren Beitrag “Zeitmanagement - die eigene Zeit klug verwalten”.

3. Positives Mindset

Stress entsteht im Kopf. Oft wird er dort durch fest verankerte Einstellungen verstärkt. Es ist immer einen Versuch wert, sich bei Stress nicht zusätzlich unter Druck setzen zu lassen.
Konzentration auf positive Dinge unterstützt dabei. Wenn in einer stressigen Situation 90 Prozent der Aufgaben erledigt sind, ist das ein Grund, stolz zu sein. Wegen der fehlenden 10 Prozent in Hektik zu verfallen, ist nicht nötig.
Positives Denken als Werkzeug des Stressmanagements kann durch ganz gezielte Formulierungen bestärken. Laut Ausgesprochenes hat großen Einfluss auf das subjektive Empfinden und die innere Einstellung zu einem Thema. Die Worte “ich muss” kann man streichen. “Ich kann” ist die richtige Einstellung.

4. Auszeiten bringen wieder Energie

Es nimmt dem Stress oft seinen Schrecken, wenn man bewusst eine Pause einlegt. Um negative Konsequenzen von chronischem Stress zu vermeiden, benötigt man Zeit, um sich wieder “aufzuladen”.
In dieser Erholungsphase ist es wichtig, ganz von der Arbeit abzuschalten: nicht über die Arbeit nachdenken und keinen arbeitsverwandten Beschäftigungen nachgehen.
Wer in Pausenzeiten abschaltet und relaxt, kann anschließend wieder energievoll an die Arbeit zurückkehren. Man erhält so einen besseren Überblick über die gesamte Situation. Im Anschluss kann dann die Arbeit fokussierter und mit mehr Konzentration wieder aufgenommen werden. Die Zeit der Pause wird so mühelos wieder aufgeholt.

5. Entspannung lernen

Um Stress zu reduzieren, können Techniken wie Achtsamkeits- und Atemübungen helfen. Die Befähigung, sich ausschließlich auf eine bestimmte Aktivität zu konzentrieren, ohne sich ablenken zu lassen, lässt sich durch kontinuierliches Üben verbessern. Zu Beginn kann das die einfache Übung sein, sich auf das Laufen oder das Atmen zu konzentrieren oder das Essen Bissen für Bissen zu genießen. Diese Fähigkeit, sich nur auf eine bestimmte Tätigkeit zu konzentrieren, lässt sich dann auf viele Aspekte des täglichen Lebens übertragen. 

6. Körperliche Aktivitäten einbauen

Fitte und sportlich aktive Menschen - das ist wissenschaftlich erwiesen - haben eine größere Stressresistenz. Die physiologischen Auswirkungen von Stress zeigen sich gleichzeitig bei Hobbysportlern weniger ausgeprägt. Zudem kann man auch mental abschalten, wenn man zum Beispiel Fußball spielt, Gewichte stemmt oder joggt.
Ebenso effektiv sind diese Beschäftigungen auch in Kombination mit Entspannungsübungen wie Meditation, Atemübungen oder Yoga. Mentale Entspannungstechniken können für das eigene Stressmanagement hilfreich sein - autogenes Training, das Gedankenstopp-Spiel oder Traumreisen.

7. Grenzen setzen

In der heutigen digitalen Welt herrscht oft die Meinung, dass man 24 Stunden am Tag erreichbar sein muss. Es kann jedoch individuell sehr unterschiedlich sein, inwieweit Menschen die Grenze zwischen Berufs- und Privatleben ziehen. Um Konflikten zwischen Arbeits- und Privatleben und den damit entstehenden Stresssituationen vorzubeugen, ist es aber dringend nötig, Grenzen zu ziehen - Arbeit und Privatleben zu trennen. Hier hilft es, Regeln aufzustellen: keine Telefonate während des Essens, am Abend keine E-Mails von zu Hause aus beantworten.

Bei der Formulierung von Zielen können sich jedoch auch Fehler einschleichen, die die Erreichung dieser Ziele blockieren. Ziele müssen daher immer positiv formuliert werden. So steht das angestrebte Ziel im Fokus und das Durchhaltevermögen wird gestärkt.

Ebenfalls positiv wirkt es sich aus, die Ziele und den Plan zu ihrer Erreichung schriftlich festzuhalten. So wird das Ziel konkretisiert und man hat die Möglichkeit, Erfolge fortlaufend zu messen.

Nachdem das Ziel formuliert ist, ist es sinnvoll, sich nochmals mit den Zielen auseinanderzusetzen.

Ein wichtiger Punkt ist es, zu überprüfen, ob man über die Fähigkeiten verfügt, die für die Zielerreichung wichtig sind. Oft kann ein Ziel auch mit Unterstützung Dritter erreicht werden. Dies können Kollegen, Freunde oder Familienmitglieder sein.

Manchmal ist es jedoch auch notwendig, Kursänderungen während der Realisierung des Zieles vorzunehmen.

Externe Berater oder Coaches können sich hier ebenfalls als hilfreich erweisen. Die Zusammenarbeit mit Beratern kann, indem sie individuelle Anleitung und gezielte Unterstützung bieten, den Prozess der Zielsetzung grundlegend verändern. So kann ein Coach z. B. dabei helfen, langfristige Ziele in realistische und konkrete kurzfristige Schritte zu zerlegen. Kontinuierliche Fortschritte werden hierdurch sichergestellt. Dieser Ansatz ermöglicht es zudem, Überforderungen zu vermeiden, fokussiert zu bleiben und den Fortschritt effizient zu überprüfen.

Fazit

Gesundheitliche und mentale Probleme, die sich bei ständigem Stress häufen, können durch ein effektives Stressmanagement verhindert werden. Das Ziel ist es, die eigene Kompetenz und Resistenz gegenüber stressigen Situationen zu stärken und durch Vorbeugung einer Überlastung vorzubeugen. Als Mittel hierzu haben sich einige einfache Methoden zur Stressreduktion, Seminare zum Thema “Stressmanagement” oder individuelle Coachings bewährt.

“Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen.”
(Mahatma Gandhi)