Definition: Was ist Resilienz?
Als Resilienz bezeichnet man die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen. Es ist also die Fähigkeit, trotz belastender Lebensumstände die psychische Gesundheit wiederherzustellen. Dabei ist Resilienz ausschlaggebend, wie mit Krisen, Rückschlägen, Schicksalsschlägen oder anderen Stresssituationen umgegangen wird und diese überwunden werden können. Der Wortursprung liegt im lateinischen Wort “resilire“.
Was ist der Unterschied zwischen Resilienz und Immunität?
Viele Menschen setzen, wenn sie diese Definition hören, Resilienz mit einem Immunsystem gegen Krisen und Rückschläge gleich. Sie haben beim Gedanken an Resilienzfähigkeit häufig das Bild einer Teflonpfanne im Kopf, an der alles abperlt. Dies ist allerdings etwas irreführend. Ein Bambus, der sich durch Belastung verbiegt, oder ein Schwamm, der unter Druck zusammenschrumpft, beschreibt das Resilienzmodell besser. Denn sowohl der Bambus als auch der Schwamm kehren in ihren ursprünglichen Zustand zurück, sobald die Belastung beziehungsweise der Druck nachlässt. Sie tragen also keinen langfristigen Schaden davon. Somit geht es bei Resilienz nicht darum, dass Krisen, Rückschläge, Stress oder Ähnliches an einem abprallen und man von ihnen verschont bleibt, sondern es geht um den richtigen Umgang mit diesen Belastungen, sodass man keine psychischen Schäden davonträgt. Wie Sie diese Fähigkeit entwickeln und wie ich mit dem Schicksalsschlag meiner Querschnittslähmung umgegangen bin, darauf werde ich im Folgenden weiter eingehen.
Wie hilft Resilienz dabei, Krisen zu bewältigen?
Zunächst benötigen wir einen belastenden Lebensumstand, um herauszufinden, ob Menschen resilient sind oder eben nicht. In meinem Fall war diese Belastung durch meine Querschnittslähmung sehr extrem. In dem einen Moment bin ich noch mit meinem Bruder gelassen wandern und im nächsten Moment führt ein falscher Schritt, eine falsche Entscheidung dazu, dass ich stürze und mir das Genick breche. Von einem auf den anderen Tag bin ich gelähmt und 24 Stunden am Tag auf Hilfe angewiesen. Auch hier ist es natürlich so, dass solch ein Schicksalsschlag nicht an einem abprallt und man einfach weitermacht. Deshalb ist Immunität etwas anderes als Resilienz. Denn es trifft mich: Ich bin schockiert, ich bin traurig und ich bin wütend. Dennoch schaffe ich es, diesen Schicksalsschlag ohne psychische Erkrankungen zu überstehen, ich gehe sogar gestärkt daraus hervor.
Was macht die Resilienz von Menschen aus?
Die Resilienzforschung fand heraus - und ich schließe mich dem aus meiner eigenen Erfahrung an -, dass ein so genanntes Kohärenzgefühl eine wichtige Rolle bei Resilienz spielt. Dabei sind drei Komponenten für ein Kohärenzgefühl von Bedeutung:
- Verstehbarkeit: Die Fähigkeit, Ereignisse nachzuvollziehen und Zusammenhänge darzustellen.
- Handhabbarkeit: Ein Gefühl, mit den Geschehnissen umgehen zu können.
- Sinnhaftigkeit: Die Überzeugung, dass die Geschehnisse einen Sinn haben, um sie dadurch auch akzeptieren zu können.
Interessanterweise haben sich diese drei Komponenten bei meiner Querschnittslähmung in genau dieser Reihenfolge entwickelt - und das auch erst mit der Zeit. Hierbei zeigt sich schon ein wichtiges Merkmal des Resilienzbegriffs, es ist nämlich ein Anpassungs- und Entwicklungsprozess. Es geht eben nicht ad hoc. Ob diese Bewältigungskompetenz angeboren oder trainierbar ist, das erfahren Sie gleich. Zuerst schauen wir uns die sieben Resilienzfaktoren und deren Wirkung genauer an.
Über den Autor - Sebastian Wächter
Sebastian Wächter hatte im Alter von 18 Jahren einen Unfall und sitzt seitdem im Rollstuhl - er ist querschnittsgelähmt und kann weder seine Beine noch seine Finger bewegen. Auch ein Großteil seiner Armmuskulatur ist gelähmt. Er hat über Jahre eine Lebensphilosophie entwickelt, durch die er es geschafft hat, große Herausforderungen zu meistern und ein erfolgreiches Leben zu führen. Er hat sein Wissen über Resilienz nicht nur angelesen, sondern Resilienz selbst erlebt und jahrelang praktiziert. Heute ist Sebastian Wächter erfolgreicher Redner und Coach und lässt andere an seinem Mindset teilhaben. Außerdem ist Sebastian Wächter Buchautor. In seinem Buch "CHANGE MINDSET" zeigt er, wie Veränderung gelingen kann.
Was sind die sieben Resilienzfaktoren und wie können wir diese stärken?
1. Optimismus:
Gerade bei Rückschlägen oder Schicksalsschlägen können Katastrophenphantasien beziehungsweise eine pessimistische Grundeinstellung eine gedankliche Abwärtsspirale einleiten. Sobald diese einmal begonnen hat, kann es sehr schwer fallen, dagegen anzukämpfen. Stattdessen führt dies oft zu einer Schockstarre, einem Aufgeben oder der klassischen Opferrolle, der sich viele Menschen hingeben. Die Problematik besteht darin, dass davon ausgegangen wird, dass der schlechte Zustand von Dauer ist oder man erneut Rückschläge erleben wird. Solange es keinen Ausweg gibt, gibt es folglich auch keinen Grund zu handeln. Optimistische Menschen hingegen sind überzeugt, dass Stress, Rückschläge und Schicksalsschläge lediglich temporär sind und ihr Leben grundsätzlich einen positiven Verlauf nimmt. Dies hat zur Folge,
- dass sie weniger stark in ein Loch fallen,
- dass sie bereit sind, Situationen auch auszuhalten,
- und dass sie schneller Anstrengungen unternehmen, um aktiv wieder einen besseren Zustand herbeizuführen.
Es ist unschwer zu erkennen, dass dies Merkmale sind, die wir resilienten Menschen zuschreiben.
2. Akzeptanz:
Akzeptanz spielt meiner Ansicht nach eine extrem wichtige Rolle, wenn es darum geht, mit Veränderungen umzugehen - sei es, dass wir aktiv etwas verändern wollen, oder, dass äußere Einflüsse unser Leben verändern. Denn solange wir die Umstände leugnen und Verdrängungsstrategien anwenden, gibt es auch keinen Grund für uns, aktiv zu werden und unsere Situation zu verbessern. Dabei erlebe ich häufig, dass Menschen versuchen etwa durch Ablenkung, gezieltes Wegschauen, Schweigen, Alkohol- oder Drogenkonsum, mit Umbrüchen in ihrem Leben umzugehen. Dadurch bleibt die belastende Situation jedoch bestehen und Menschen leiden noch mehr. Erst wenn wir uns der Realität stellen und sie akzeptieren, sind wir auch handlungsfähig. Dabei kann ein kleiner Satz wie etwa der Lieblingssatz meiner Oma schon Wunder bewirken: „Es ist nun einmal, wie es ist.“ Häufig ist das ein erster Schritt zur Akzeptanz. In Coachings ist ein sehr zuverlässiges Zeichen dafür, dass der Coachee auf dem Weg zu Akzeptanz ist, wenn er nach vorne gerichtete Fragen stellt:
- Was bedeutet das nun für mich?
- Wie kann eine Lösung aussehen?
- Was kann ich beeinflussen?
3. Lösungsorientierung:
Die oben aufgeführten Fragen des Resilienzfaktors „Akzeptanz“ sind bereits erste Anzeichen für eine Lösungsfokussierung. Dabei erlebe ich es häufig, dass viele Menschen sich intuitiv auf das Problem fokussieren. Manche Menschen sind sogar echte Problemsucher. Dass uns solch ein Denkmuster nicht voranbringt und sicherlich kein Merkmal von Resilienz ist, ist offensichtlich. Dennoch passiert es bei vielen von uns fast automatisch. Dabei hilft es vielen Klienten, wenn ich diese Denkpfade gemeinsam mit ihnen reflektiere und ihnen dadurch destruktive Gedanken bewusst werden. Oft reicht es bei kleineren Umständen bereits aus, tief Luft zu holen, sich zu beruhigen und sich zu fragen: „Was kann ich nun tun, um die Situation zu verbessern?“.
Resilienten Menschen gelingt diese Lösungsorientierung außergewöhnlich gut.
4. Selbstwirksamkeit:
Dies liegt allerdings auch daran, dass resiliente Menschen davon überzeugt sind, dass sie aktiv ihre Situation verbessern können. Häufig haben sie die Erfahrung gemacht, dass ihre Handlungen wirksam sind und das gewünschte Ergebnis erzielen. Das ist auch eine Folge davon, dass sie ihr Bewusstsein dafür geschärft haben. Das heißt, sie nehmen bei Erfolgen ihren eigenen Anteil bewusst wahr und erkennen, dass bei Rückschlägen häufig auch der Zufall eine Rolle spielt. Menschen ohne entsprechende Resilienzsfähigkeit schreiben meist Erfolge dem Glück und Rückschläge dem eigenen Verhalten zu. Selbstwirksamkeit ist deshalb für mich auch ein wichtiger Bestandteil des Mindsets.
5. Soziale Bindungen:
Soziale Bindungen sind aus zweierlei Hinsicht für die Resilienz von Menschen sehr wichtig. Zum einen kann ein gutes Netzwerk aus kompetenten Menschen dabei behilflich sein, eine Lösung für ein vorhandenes Problem zu finden. Deshalb zeichnet meiner Meinung nach resiliente Menschen auch die Fähigkeit aus, andere Personen in schwierigen Situationen um Hilfe zu bitten und diese auch anzunehmen. Auf der anderen Seite, und aus meiner Sicht der wichtigere Aspekt, bieten soziale Kontakte gerade in lebensverändernden Situationen emotionalen Halt. In diesem Fall gilt tatsächlich die Redewendung „Geteiltes Leid ist halbes Leid.“. Gerade zu Beginn meiner Querschnittslähmung waren sowohl meine Familie als auch meine damalige Freundin für mich essentiell. Durch diese Unterstützung war es mir möglich, resilient mit der Situation umzugehen. Dabei genügt schon eine stabile und emotional positive Beziehung, der man sich anvertrauen kann. Deshalb halte ich eine Netzwerkorientierung bei der Resilienzentwicklung für sehr wichtig.
6. Zukunftsplanung:
„Wer ein Warum hat, der erträgt jedes Wie.“ Dies ist eines meiner Lieblingszitate, welches Nietzsche zugeschrieben wird. Dieses Warum stellen meiner Ansicht nach Ziele dar. Wenn uns diese motivieren und die eigene Zukunft mit entsprechend positiven Emotionen verbunden ist, dann lässt dies Menschen auch Krisen ertragen und aushalten. Hier spielt wiederum mit hinein, dass die Krise lediglich temporär vorhanden ist und keinen permanenten Einfluss auf uns haben wird. Somit ist der Resilienzfaktor „Zukunftsplanung“ meiner Ansicht nach stark mit dem Resilienzfaktor „Optimismus“ verknüpft. Die Ziele und ein starkes Warum können dazu führen, dass wir uns zu regelrechten Stehaufmenschen entwickeln. Wenn ich im Coaching mit den Menschen erstrebenswerte Ziele und Etappenziele auf dem Weg in eine positive Zukunft erarbeite, bin ich selbst Immer wieder von der Wirkung auf viele Klienten beeindruckt. Schnell verändert sich der Fokus weg von der momentanen Krise hin zu Zukünftigem. Auch mir hat die Aussicht auf mein Studium geholfen, notwendige Schritte aus der Pflegebedürftigkeit zu machen. Ich hatte eben ein Warum.
7. Selbstverantwortung:
Letztlich liegt es dann aber auch in unserer Verantwortung, diese Ziele umzusetzen. Ich bin der Meinung, dass der Resilienzfaktor „Selbstverantwortung“ viele Aspekte der bisherigen Resilienzfaktoren beinhaltet und ein wichtiger Bestandteil des Mindsets ist. Denn es geht darum zu erkennen, dass wir selbst die entscheidende Kraft für unser Leben sind und äußere Einflüsse und Krisen eben nur bedingt eine Rolle spielen. Erst dann sind wir auch bereit, die Opferrolle zu verlassen. Die Folge ist, dass wir unsere Handlungsfähigkeit zurückgewinnen und Bewältigungsmuster entwickeln. Gerade diese Handlungskompetenz zeichnet das Resilienzmodell aus und lässt uns Krisen meistern.
Anmerkung:
Wenn wir zurückschauen zu den Bestandteilen des Kohärenzgefühls, dann erkennen wir, dass die sieben Resilienzfaktoren hierauf einen entscheidenden Einfluss haben. So wirken sich Akzeptanz und soziale Kontakte auf die Verstehbarkeit der Krise aus. Selbstwirksamkeit, Lösungsorientierung und Selbstverantwortung führen wiederum dazu, dass die Situation für uns handhabbar wird. Optimismus sowie eine entsprechende Zukunftsplanung geben uns die Möglichkeit, eventuell sogar einen Sinn hinter einem Rückschlag, einem Schicksalsschlag oder eine Krise zu sehen. So bedingen sich diese beiden Konzepte der Resilienz also gegenseitig.
Wie können Sie ihre Resilienz stärken? Fünf Tipps von Sebastian Wächter
Externalisieren – Bringt Ruhe in Ihren Kopf
Kennen Sie das? In Ihren Kopf kreisen Ihre Gedanken immer um ein und dasselbe. Dies alleine ist schon anstrengend, nun stellen Sie sich aber vor, dieses Gedankenkarussell dreht sich um Themen wie Schicksalsschläge und Krisen. Die Folge davon ist eine extreme Belastung, sodass an ein Praktizieren der sieben Resilienzfaktoren kaum zu denken ist. Ein Externalisieren Ihrer Gedanken kann hier wieder Ruhe einkehren lassen. Mit Externalisieren ist gemeint, dass Sie Ihre Gedanken nach außen bringen. Mir hilft es dabei sehr, meine Überlegungen aufzuschreiben. Dadurch werden diese im wahrsten Sinne des Wortes „festgehalten“ und im Umkehrschluss ist unser Verstand eher dazu bereit, sie loszulassen. Das führt wiederum zu Selbstberuhigung. Anderen Menschen hilft dagegen vielmehr, sich mitzuteilen. Insbesondere in meinen Coachings merke ich, dass sich durch das Aussprechen der Gedanken und der gemeinsamen Reflexion eher Ruhe, Klarheit und ein in-die-Stärke-Kommen möglich ist.
Biografische Belegstellen
Ist das wirklich so? Das ist eine meiner Lieblingsfragen im Coaching und sie wirkt oft Wunder. Denn gerade in Krisen neigen wird zum Pauschalisieren und zu Katastrophenphantasien.
„Mir passieren nur schlimme Dinge.“, „Mein Leben macht keinen Sinn mehr.“ oder „Das werde ich nie schaffen.“ Die Frage lautet: Ist das wirklich so oder bilden wir uns das gerade nur so ein?
Hierbei kann der Blick in die Vergangenheit sehr hilfreich sein. Wann sind schon einmal in unserem Leben Krisen passiert? Diese biografischen Belegstellen der Krisenbewältigung können beruhigen und Handlungsmöglichkeiten aufzeigen. Wenn wir diese reflektieren, erkennen wir eventuell,
- welches Verhalten uns damals geholfen hat,
- welche Personen uns damals unterstützt haben,
- wie die Krise verlaufen ist und wir sie doch letztlich überlebt haben.
Dies stärkt vor allem unsere Selbstwirksamkeit und unser Selbstvertrauen, was wiederum Bewältigungskapazität mit sich bringt. Ebenso kann ein bewusster Blick in den Rückspiegel zeigen, dass einem im Leben auch durchaus positive Sachen widerfahren sind und eben nicht nur schlimme Dinge. Das zahlt dann auf den Resilienzfaktor „Optimismus“ ein.
Selbstwahrnehmung vs. Fremdwahrnehmung
Wie gerade schon beschrieben, können negative äußere Einflüsse bei fehlender Resilienz auch zu negativen Denkmustern führen. Die Selbstwahrnehmung kann dann deutlich von der Realität abweichen. Gerade in diesem Fall kann ein Blick von außen durch eine zweite Person sehr hilfreich sein. Ob dies nun ein professioneller Coach ist oder anfangs auch ein Familienmitglied oder ein guter Freund*in, ist zunächst zweitrangig. Die Fremdwahrnehmung kann das Selbstbild objektivieren und vieles in Perspektive rücken. Hier kommt der Resilienzfaktor „Soziale Kontakte“ zum Tragen. Je mehr Selbst- und Fremdwahrnehmung übereinstimmen, desto größer die Resilienzfähigkeit der Person.
Was kann der erste Schritt sein?
Krisen und Schicksalsschläge führen häufig zur Schockstarre und Stillstand, meist wird auch das Opferprinzip bedient. Zu stark ist oftmals der Einschnitt in das eigene Leben und zu groß erscheint die Herausforderung, die sich daraus ergibt. Wie soll hier wieder der Stein ins Rollen kommen? Auch in meiner Situation war es unvorstellbar, wie ich jemals wieder ein eigenständiges Leben führen soll. Kurz nach meiner Querschnittslähmung war ich 24 Stunden am Tag auf Hilfe angewiesen und musste unter anderem gefüttert werden. Resilienten Menschen gelingt es, Schritt für Schritt voranzugehen und sich von der Größe der Krise nicht überwältigen zu lassen. Beharrlich und fast stoisch gehen sie ihren Weg. Der erste kleine Schritt in die richtige Richtung ist hier entscheidend. Mein erster Schritt war damals ein Löffel Suppe, den ich mir eigenständig zum Mund geführt habe. Was kann Ihr erster Schritt sein? Behalten Sie die „Lösungsorientierung“ im Blick.
Was hat sich daraus ergeben?
Die meisten Menschen wünschen sich ein Leben in Ruhe und Gleichmäßigkeit. Dass alleine dieser Wunsch der Resilienz bereits im Weg steht, da Unregelmäßigkeiten, Rückschläge oder Stress nun einmal Teile des Lebens sind, ist ein Punkt für sich. Was viele Menschen jedoch nicht erkennen, ist, dass sich aus diesen äußeren Einflüssen auch wieder neue Türen öffnen:
- Eine Scheidung kann der Grund für eine neue glückliche Beziehung sein.
- Eine Kündigung kann zu einem erfüllenden Job führen.
- Eine Krankheit kann den Blick auf die Welt neu justieren.
- Und eine Querschnittslähmung kann der Ursprung für eine Karriere als Keynote Speaker und Coach sein.
Resilienten Menschen gelingt es immer besser und immer schneller in einer Krise, den Blick weg von den negativen Aspekten und hin zu den Chancen zu richten. Das kann sogar in eine Aufbruchsphase münden. Sie haben es in der Regel schon häufiger selbst erlebt, wie neue Möglichkeiten entstanden sind, und haben dadurch auch ein gewisses Urvertrauen aufgebaut. Hat sich in Ihrem Leben aus einem vermeintlichen Rückschlag schon einmal etwas Positives ergeben? Falls ja, warum sollte es dann bei der nächsten Krise nicht wieder so sein?
Q&A – Quickies
Ist Resilienz angeboren?
Der aktuelle Stand der Forschung ist, dass Resilienz nicht angeboren ist, sondern sich im Wesentlichen im Laufe unseres Lebens entwickelt. Die Kindheit spielt hierbei allerdings eine wichtige Rolle, das Kohärenzgefühl von Antonovsky etwa bildet sich laut Studien im Laufe der ersten 20 Lebensjahre aus. Danach muss es aktiv verändert beziehungsweise entwickelt werden.
Wann entwickelt sich Resilienz?
Resilienz entwickelt sich in der Regel durch das Erleben und erfolgreiche Bewältigen von Krisen. Natürlich kann Resilienz auch im Vorfeld durch Übungen und das Arbeiten am eigenen Mindset trainiert werden. Dennoch muss sich Resilienz erst im Ernstfall beweisen.
Hilft Resilienz im Umgang mit Stress?
Gerade Eigenschaften wie Selbstwirksamkeit, Lösungsorientierung und Selbstverantwortung tragen sehr zur Emotionssteuerung bei und geben einem das Gefühl, auch in Stresssituationen Herr der Lage zu sein. Diese Resilienzfaktoren helfen im Umgang mit Stress.
Ist Resilienz die Ein-Wort-Antwort auf jede Krise?
Definitiv hilft Resilienz bei der Bewältigung jeder Krise, zusätzlich trägt sie dazu bei, dass man Krisen ohne psychische Erkrankungen überstehen kann. Dennoch benötigt es je nach Schwere der Krise auch weitere Faktoren wie etwa gegebenenfalls professionelle Unterstützung.
Was ist der Resilienz-Quotient?
Der Resilienz-Quotient ist ein Wert, mithilfe dessen versucht wird, die Resilienz von Personen zu bestimmen. Er wird aus Einzelwerten des „Resilience Factor Inventory“ nach Reivich und Shatte berechnet. Eine abschließende Validierung des Resilienz-Quotienten durch weitreichendere Studien steht allerdings noch aus.
Ist man in allen Lebensbereichen gleich resilient?
Viele Menschen entwickeln ihre Resilienz durch Geschehnisse und Einflüsse in bestimmten Lebensbereichen wie etwa im Beruf, im Sport, in einer Beziehung oder in der Gesundheit. Dies überträgt sich dann auch auf andere Lebensbereiche, jedoch nicht unbedingt im gleichen Maße, sofern nicht gezielt an der eigenen Resilienz weitergearbeitet wird. Häufig erlebe ich auch Menschen mit Resilienzkompetenz, die aber sozusagen eine „Achillesverse“ haben, also einen Lebensbereich, wo ihnen dies gänzlich fehlt.
Wie kann ich meine Opferrolle verlassen?
Gerade die Resilienzfaktoren Akzeptanz, Optimismus und Selbstverantwortung sind sehr wichtig, um sich aus dem Opferprinzip zu befreien. Somit ist Resilienz ein Schlüssel hierzu, insbesondere verhindert Resilienz aber, sich überhaupt in eine Opferrolle zu begeben.
Warum ist Resilienz für Führungskräfte so wichtig?
Gerade Führungskräfte sind häufig erhöhtem Stress ausgesetzt. Hierzu gehören enge Zeitpläne, Verantwortung, äußere Einflüsse, Vorgaben oder etwa auch Zeitmangel im Privatleben. Resilienzstärkung trägt hierzu bei, fokussiert zu sein, gute Entscheidungen zu treffen und die Wahrscheinlichkeit von Stresserkrankungen wie zum Beispiel Burn-Out und Depression zu reduzieren.
Können auch Unternehmen resilient sein?
Letztlich bestehen Unternehmen wiederum aus Menschen und sind sozusagen die Summe ihrer Teile. Falls die Mehrzahl der Mitarbeiter resilient ist, dann kann man auch durchaus das Unternehmen als resilient bezeichnen. Viele Unternehmen haben die (wirtschaftlichen) Vorteile von Resilienz erkannt und schulen ihre Mitarbeiter gezielt. Allerdings ist hierfür auch ein Wandel der Unternehmenskultur nötig.
